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衛生保健組

 

food

一味的依著自己的喜好、習慣進食,將對健康不利。專家建議,每日依穀物20、 蔬菜8、肉類4、牛奶2杯的比例進食,是最均衡健康的吃法

外食如何吃出健康 少食鹽延年益壽 吃食物纖維
可預防腸癌
吃宵夜的三原則 多鈣、少鈣 早餐吃得好
一餐不可省
均衡飲食 服藥前應有的認知 怎麼吃更健康
減重飲食 維他命攝取
過量不安全
增重飲食

    

少食鹽延年益壽

食鹽是引起高血壓、腦溢血和心臟病的頭號殺手,因為鹽中的鈉元素,人體若無法吸收處理,會帶來很多疾病,並且會破壞營養的平衡。

食鹽攝取量,因地域、生活習慣、飲食習慣的不同而有差異,衛生署希望國民的食鹽用量目標定在每日5公克。專家指出,40歲以上的人應將食鹽攝取量控制在一茶匙左右。

為達此目標,就必須將重鹹味轉為清淡的口味。而控制食鹽攝取量,有賴正確的飲食選擇及自制力,以下是具體的「減鹽方法」:

沾醬油或淋醬油於食品上時,先以高湯、檸檬汁、醋等稀釋後再食用。
減少食用含高鹽分的調味品,例如:醬油、烏醋、甜麵醬、豆瓣醬。
不論什麼湯,均含有較多的鹽分,所以不要喝光。
最好避免食用鹽漬物,若要食用先用開水沖洗或稀釋。
烹調時用高湯,不但可減少食鹽量,而且還能保有菜餚的味道鮮美。
餐廳多採重口味,所以減少外食也是減鹽的可行方法。
拿走餐桌上,裝有鹽、醬油、烏醋等的瓶。

 

外食如何吃出健康

營養均衡 外食者普遍缺乏蔬果,正常的蔬果攝取量,應為魚、肉2~3倍,如外食難以配合,則於餐後多吃水果或喝天然果汁補充。
速食品不宜多吃 速食品極易造成營養的不均衡及鹽分攝取過多,因此不能經常吃,而忽略了其他養分的攝取。
味道力求清淡 最好要求店家少放點鹽及味精,吃麵時儘量別把湯喝光,以免攝取過多鹽分。
不要吃固定的食物 不論是中餐、西餐、自助餐、麵食也好,常換口味,不但幫助食慾,也可吸收不同的營養。
定時定量 三餐一定要吃,不可暴飲暴食,尤其是早餐絕不能省,否則會因熱量不足而造成體力不支,注意力也不易集中。
注意餐飲衛生 為了避免食物中毒、A型肝炎等疾病傳染,在選擇餐飲時,應該把衛生列為首要條件。選擇合乎衛生的餐廳,可以從服務人員的乾淨、門面四周的環境清潔、餐具的使用及廁所、廚房來評斷。選擇一個衛生的便當,除了注意新鮮、乾淨之外,還需注意便當盒上是否有電話、地址,製造日期。

 

吃食物纖維可預防腸癌

現代人流行把纖維食品當做健康食品食用。醫學專家卻認為,食物纖維猶如刀的雙刃,適當的攝取有益健康;而不當的攝取也是有礙健康。

食物纖維的確對人體有以下功用:

可促進大腸的蠕動。
增加排便量,預防便秘、痔瘡等疾病。
降低血中膽固醇的含量。
減少大腸癌的罹患,當人體攝取可能致癌的食物,食物纖維會將致癌物質稀釋,並迅速隨糞便排出,減少致癌物與大腸粘膜的接觸時間。

但若攝取過量食物纖維也會帶來各種弊害:

阻礙蛋白質、醣、脂肪、維他命及礦物質營養素等消化吸收。
成長中的孩童、孕婦、授乳的婦女若攝取過量的食物纖維,將導致營養不良。
老年人也容易因礦物質的不足,而引起骨質疏鬆症。

含有豐富纖維的食物有:牛蒡、竹筍、蘆筍、菠菜、香蕉、葡萄乾、昆布、乾香菇、木耳、金針菇、糙米、小米、玉黍蜀、麥芽、胚芽麵包、大豆、豌豆、扁豆等。專家建議,廣泛的食用各種食品,從不同種類的食物中,攝取均衡的營養才是上策。

 

吃宵夜的三大原則

加班、熬夜、開夜車的人吃宵夜的機會相當多,請注意以下幾點:

勿吃過多 至深夜仍未睡的人,無論如何總是容易疲勞的。故應多加攝取可幫助恢復疲勞的良質蛋白質及和各種維他命。另外,勿吃太多宵夜,以免形成脂堆積在體內,並且也容易影響隔日早餐的正常進食。
不偏食醣質 宵夜在體內以脂肪儲存起來的比例相當高,而醣質也是最容易形成脂的成分,因此諸如麵食、小蛋糕等餅乾類,不適於宵夜時時用,應選擇適量的醣質、蛋白質和脂肪的混合食物。宵夜在體內以脂肪儲存起來的比例相當高,而醣質也是最容易形成脂的成分,因此諸如麵食、小蛋糕等餅乾類,不適於宵夜時時用,應選擇適量的醣質、蛋白質和脂肪的混合食物。
選擇易消化的食物 由於夜晚消化能力減弱,故應攝取容易消化的食物,選擇含蛋白質及維他命的食物,如牛奶、蛋、蔬菜、水果等,這些均有助於大腦或肌肉的活動。而且,一吃完東西即就寢的話,會造成胃的負擔,因此最好能在睡前兩個鐘頭前食用完畢。考慮到這幾點,夜貓子可選擇的宵夜食品有:豆腐、蒸蛋、牛乳、燜燉食品、湯類、布丁、牛奶、酸乳酪、乳酪等幾種。

多鈣.少鈣

鈣質攝取一直是國人關注的話題,但究何人需多鈣?何人需少鈣呢?

需多吃鈣的症狀

維他命D缺乏症、甲狀腺機能減退、腎機能不良、尿毒症、低血鈣...等等。

需減鈣的症狀

鈣質結石症、原發性副甲狀腺亢進。家族性結石體質、長期使用藥物及牛奶治療的消化道潰瘍症、維他命D及鈣攝取過量及脂肪吸收不良者。

高度吸收鈣的飲食方法

牛奶和乳製品是鈣質最佳來源。
蔬菜中的根、鬚、皮、莖,含鈣量多,若能適應宜儘量全吃。
巧克力、可樂、汽水、澱粉等會中和胃酸而影響鈣質吸收。
食物中的植酸、草酸會破壞鈣的吸收,如菠菜等,避免一起食用。
骨頭湯含鈣多,熬煮時加一點醋,骨中的鈣更容易溶入湯中。
嬰幼兒應選擇全脂奶粉,而不要吃脫脂奶粉。
鈣要配合維他命BCD及飽合脂肪酸、碘、磷等,才能發揮效用,多注意營養均衡,方可幫助鈣被充分吸收。

限鈣飲食方法

每日鈣攝取量應少於600毫克,避免吃含鈣豐富的食物。
熬大骨湯時避免加醋,以防鈣質溶出,使湯裡含更多鈣質。
避免食用豆腐等製品,因為豆腐含硫酸鈣添加物,儘量少吃。
每天多喝水,一天至少飲用3000~4000毫升左右;但避免喝硬水,可改飲蒸餾水。

 

均衡飲食

每日飲食指南

衛生署建議國人每天可從下列五大類食物中,掫取個人所需的份量:

蛋白質食物如蛋、奶、豆、魚、豆腐、豆干、豆漿等。
五穀根莖類食物如米、甘薯。
油脂食物如動物皮脂肪、食用油、豆類等。
蔬菜如綠葉蔬菜、深黃色蔬菜(胡蘿蔔、蕃茄)。
水果如木瓜、橘子、柳丁、芒果、香蕉等。

營養需要量

下圖表提供的是一般健康成年人的飲食指南,由於每個人體型、活動量及年齡各有不同,所以可適度更改五穀根莖類的攝取量。青少年因正值發育期間,所以宜增加五穀根莖類及蛋、奶、豆、魚、肉類的攝取量;老年人宜減少五穀根莖類的攝取;孕婦除五大類食物外,並加喝牛奶。

衛生署建議的每日指南

類別

分量

說明

肉、魚、豆、蛋、奶

5份

每份:肉和家禽或魚一兩(約30公克);或蛋一個;或豆腐一塊(100公克);或牛奶一杯;或豆漿一杯(240c.c)

五穀類

3-6碗

每份:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或土司四片

油脂類

3湯匙

每湯匙:一湯匙油(15公克)

蔬菜類

3碟

每碟;蔬菜三兩(約100公克)

水果類

2個

每個:中型橘子一個(150公克);或番石榴一個

 

 

營養素的功用及食物來源

 

營養素

功用

食物來源

蛋白質

1.維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料。

2.調節生理、供給熱能。

奶類、肉類、蛋類、魚、豆、內臟及全穀類。

脂肪

  1. 供給熱能。

  2. 幫助脂溶性維生素的吸收利用。

玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油、人造奶油等。

醣類

 

  1. 調節生理、供給熱能。

  2. 節省蛋白質的功能、幫助脂肪在體內代謝。

米、麵粉、根莖類、甘蔗、蜂蜜、果醬、玉米等。

礦物質

 

  1. 包含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、氟..等營養素。

  2. 雖僅佔人體體重的4%,但其重要性卻很大。

骨類、小魚、奶類、海產、五毇、葡萄乾、糠皮、萵苣、蛋類、乾果、蚌肉、小麥、鳳梨、豆莢。

維生素

維生素又稱維他命,分能溶解於脂肪之脂溶性維生素及能溶於水之水溶性維生素兩種。其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油。

肝、蛋黃、木瓜、魚肝油、蔬菜、水果、瘦肉、豆類、堅果類、糙米、小麥胚芽油、酵母。

人體生長之基本物質。

 

 

服藥前應有的認知

當您服藥時,是否曾事先考慮過,藥物會不會產生副作用?對健康有無影響?主動學習藥物可能產生的副作用,將保障您的健康安全。尤其是上了年紀的人,肝臟和腎臟的功能衰退,藥物排出體外較慢,也就容易對藥物產生不良反應,服用藥物時,更要特別小心。

當您拿到醫院的藥時,必須先確認:

弄清楚藥的服用量、次數、方法及理想的儲存方式。‚

初診時,一定要將一些會讓你產生副作用的藥物,詳細告訴醫師。

注意服藥時應禁食那些食物或飲料。

睡眠中,是否仍一定要服藥。

有無副作用。

服用多少,病情才會改善。

在下次複診前要吃多少藥才可以。

而在服藥之前,必須注意以下安全使用藥物的基本常識:

過期的藥一定要丟棄。

弄清楚藥名和服藥方法,以免吃錯藥。

不相同的藥,不可混在一起存放。

藥瓶要放在兒童拿不到地方,防止誤食而意外中毒。

內用藥與外用藥應分開擺放。

注意服藥後的感覺,如發現任何異常,即與醫師連絡。
不可服用他人的藥物,即使是相同的病症。

怎麼吃更健康

多吃該地、合時令的食物

 

大自然配合著時令,蘊藏著許多特殊補品,每樣食品均有最益於身體的時機。專家建議,吃自己土地生產的食物,且在收穫的季節吃,是最理想的基本飲食生活,例如農曆正月的蔥、二月的韭菜是最佳滋補品。
每天須吃不同種類的食物 一味的依著自己的喜好、習慣進食,將有礙健康。每天要均衡地攝取四大類主要食物──榖物、蔬菜、肉類及乳製品。專家建議,以穀物20,蔬菜8,肉類4,牛奶2杯的比例進食,是最自然健康的吃法。

吃接近自然的食物

 

目前市面上充斥著加工食品,食物中原含有的維生素、礦物質、纖維等重要成分幾乎全數流失。因此,食品應儘可能的近於自然狀態較合乎營養原則。

儘量吃下食物的整體

 

除了注意食物的新鮮與否,對於可吃的部分,最好能全數吃下。每一種食均含有其維生命所必須的各種營養素,如能整體吃下,將可吸收到不同的營養。例如:蘿蔔從根、葉子到皮均可食用,除非是對農藥有所顧忌,否則應儘可能完全利用。

減重飲食

減肥的方法很多,最安全的方式是採取低熱量的飲食,重新改變飲食方式,注重營養的均衡攝取,才能有效的達到減重的目的。減肥飲食須注意以下幾點:

少吃澱粉、脂肪和甜食。

每天只能減少700卡左右,宜循序漸進的改善原來的飲食習慣,一個月下來約可減少3公斤左右。

不可偏食,尤其要注意多攝取蛋白質、礦物質和維他命。

不要吃太鹹,以免體內囤積水分。

儘量吃纖維量多的蔬果,以及冬粉、蒟蒻、仙草等低熱量又有飽足感的食物。

搭配運動持之以恆,減肥效果會更好。

改掉油炸、油炸等烹煮方式,改以蒸、煲、烤等方式來烹調食物。

維他命攝取過量不安全

維他命具有將蛋白質脂肪和碳水化合物三大營養素充分利用的功能,但因為維他命服用簡單、購買方便,因而也可能出現了服用過量的問題。其中,維他命類群中的A和D,都會因攝取過量而招致副作用。

維他命可分為水溶性和脂溶性。水溶性是指維他命B群和C等,攝取超量時,會隨著尿液一起排出體外,故無造成副作用的隱憂。但脂溶性的維他命A與D,攝取過會積存在肝臟中,對人體造成損害。

維他命A過量攝取,會使皮膚乾燥,引起脫毛,及令肝臟和脾臟肥大,皮膚呈黃色、浮腫,連關節都會痛。維他命D若攝取過量,會導致血液中的鈣過剩,而引起動脈硬化、胃或神經失調。嚴重時,會異常地覺得口渴,並且發生嘔吐或下痢現象。

增重飲食

長期體重持續下降或長期消瘦的人,如果是病態的體弱,除了應接受治療之外,改善飲食方式也是很重要的。希望增重的人須注意以下幾點:

先檢查是否罹患貧血、胃下垂或呼吸系統的疾病,再針對病情對症下藥,並改善飲食習慣。

每餐中增加脂肪、醣類、蛋白質(奶、蛋、肉、豆類)的攝取量,並多吃一些幫助消化的礦物質、維他命等食物。

慢慢培養自己接受各類食物,才能增進食慾並增加食量。

改以少量多餐的方式,增加養分的吸收量,體重也不能一下增加太多。